برنامه ریزی برای ورزش کردن کار ساده‌ای است و همه‌ٔ ما روز، ساعت یا لحظه‌ای را پیدا می‌کنیم که در آن انگیزه و انرژی کافی برای برنامه‌ریزی داشته باشیم. آنچه در این میان حائز اهمیت و تعیین‌کننده است، میزان پایبندی ما به این برنامه‌ریزی است. شوروشوق اولیه، برای بسیاری از ما در میانهٔ راه از بین می‌رود. درست در همین حالت روحی است که پای انگیزه به میان می‌آید. انگیزه به هدف ما جان تازه‌ای می‌دهد، مسیرمان را مشخص می‌کند و نیروی محرکهٔ درونی لازم را در اختیارمان می‌گذارد. اما متأسفانه، گاهی درست موقعی که بیشتر از همیشه به آن نیاز داریم، انگیزه نیز ما را رها می‌کند. اما چاره چیست و چطور می‌توانیم انگیزهٔ ازدست‌رفته را دوباره پیدا کنیم؟ درادامهٔ این مطلب به‌دنبال جوابی برای این سؤال خواهیم بود. با ما همراه باشید.
افراد مختلف چطور برای ورزش کردن انگیزه پیدا می‌کنند؟
ورزشکار حرفه‌ای با انگیزهٔ رقابت و پیروزی مشتاق ورزش کردن است، سایر ورزشکاران با اهدافی همچون داشتن بدن سالم یا افزایش طول عمر برای خود ایجاد انگیزه می‌کنند و برخی دیگر با هدف کاهش وزن به ورزش کردن رو می‌آورند.
بسیاری از ما باور کرده‌ایم که اگر به انتظار بنشینیم و صبر کنیم، بالاخره انگیزه به سراغ‌مان می‌آید؛ بالاخره روزی از خواب بیدار می‌شویم و می‌بینیم که چیزی جلودار اراده‌مان برای ورزش کردن نیست. این طرز فکر کمی رویایی است و واقعیت چیز دیگری است؛ انگیزه به خودی‌خود پیدا نمی‌شود، اما ما می‌توانیم و نیاز داریم که زمینه‌ساز ایجاد انگیزه شویم.
با کمک عواملی که درادامه عنوان می‌کنیم، برای خود انگیزه ایجاد کنید. به این ترتیب خواهید دید که پایبند ماندن به برنامه ورزشی تا چه حد ساده خواهد شد. با این پایبندی و پشتکار زحمات‌تان به ثمر خواهند نشست و همین امر ارادهٔ شما را برای ادامهٔ مسیر تقویت خواهد کرد.
چطور انگیزه ایجاد کنیم؟
1. تعیین اهداف
اول از همه باید چیزی داشته باشیم که به‌خاطر آن دست‌‌به‌کار شویم. فرقی نمی‌کند هدف‌تان از ورزش کردن کاهش وزن باشد، یا شرکت در مسابقهٔ دو، فقط قرار است دلیلی برای ورزش کردن پیدا کنید؛ حالا این دلیل هرچه می‌خواهد باشد. شاید بتوانید چند هدف مجزا برای ورزش کردن‌تان در نظر بگیرید، این هم ایرادی ندارد و لزوما نباید فقط یک هدف داشته باشید. ما هر وقت بخواهیم می‌توانیم به اهداف‌مان اضافه کنیم.
می‌توانیم اهداف روزانه (امروز بیست دقیقه پیاده روی می‌کنم)، هفتگی (این هفته حداقل سه روز ورزش می‌کنم) یا حتی ساعتی (45 دقیقه یک بار بلند می‌شوم و اطراف ساختمان قدم می‌زنم) داشته باشیم.
همیشه چیزی داشته باشید که شما را به حرکت درآورد و مشوقی برای ادامهٔ مسیر باشد. اهداف بزرگ یا کوچک، هر دو محرک خوبی هستند.
2. انضباط
با ایجاد عادات روزانه نظمی برقرار می‌کنید که موجب پایبندی شما به برنامه‌ریزی‌تان خواهد شد. حالا ببینیم چطور باید ورزش کردن را تبدیل به عادت روزانه کنیم.
راهکار اول این است که روز و ساعت مشخصی را برای ورزش کردن در نظر بگیریم. وقتی ساعت مشخص از راه برسد، به‌صورت خودکار سراغ ورزش می‌رویم. راهکار دیگر این است که برای جلسه‌های ورزشی‌مان نوعی مراسم یا تشریفات خاص داشته باشیم؛ چیزی که ما را تشویق به ورزش کردن کند.
این مراسم می‌تواند کاری به‌سادگی چند دقیقه گرم کردن با حرکات کششی یا گوش دادن به آهنگی شاد باشد.
هدف ما این است که ورزش کردن را در کنار عادات روزانهٔ دیگری همچون مسواک زدن قرار دهیم. شما می‌توانید با خلاقیت خودتان راهکارهایی برای این منظور پیدا کنید.
3. آماده‌سازی ملزومات
بعد از گرفتن تصمیم قاطع برای ورزش کردن، تا می‌توانید پایبند ماندن به این تصمیم را برای خودتان ساده‌تر کنید. یعنی هرچه را که لازم دارید تهیه کنید و آن را در دسترس قرار دهید. مثلا می‌توانید ساک ورزشی‌تان را آماده کنید، میان‌وعده یا تنقلات قبل از ورزش‌تان را تهیه کنید و از همین حالا، تمرین‌هایی را که قرار است انجام بدهید مشخص و برای‌شان برنامه‌ریزی کنید.
با این روش می‌توانیم خودمان را از قبل برای ورزش کردن آماده کنیم. به این صورت شرایط یا کمبودهای ناخواسته سد راه‌مان نمی‌شوند.
4. انعطاف‌پذیری
قرار دادن ورزش در شمار عادات روزانه بسیار مفید است، اما به این شرط که زیاد سخت‌گیر نباشیم. برای اینکه بتوانیم به تصمیم‌مان پایبند بمانیم، بعضا به راه گریز هم نیاز داریم. فرض کنید که طبق برنامه می‌خواهیم چهار روز در هفته، 7 یا 8 کیلومتر پیاده‌روی کنیم، بالاخره روزی می‌رسد که به‌خاطر خستگی یا کمبود وقت امکان عملی کردن این برنامه و پایبند ماندن به آن را نداشته باشیم.
در چنین مواقعی به برنامهٔ ثانویه نیاز پیدا می‌کنیم. مثلا اگر قرار بود امروز بدوید و حالا احساس می‌کنید که بیش‌ازحد برای این کار خسته هستید، قدم زدن را جایگزین دویدن کنید یا روزهایی که سرتان شلوغ می‌شود، به‌دنبال فرصت‌های کوتاه برای فعالیت‌های بدنی باشید؛ مثلا از وقفه‌ای که برای صرف ناهار در اختیارتان می‌گذارند استفاده کنید و کمی قدم بزنید یا چند بار از پله‌ها بالا و پایین بروید.
با همین فعالیت‌های ساده به‌نوعی جبران مافات می‌کنیم و درعین‌حال، چندان به خودمان سخت نمی‌گیریم، چرا که این سخت‌گیری در بلند‌مدت می‌تواند ما را از پا در بیاورد.
5. تعهد
سالم بودن تصمیمی نیست که تنها یک بار گرفته شود و دیگر کاری به آن نداشته باشیم، بلکه تصمیمی است که باید هر روز به آن فکر کنیم و آن را در گوشهٔ ذهن خود داشته باشیم. با متعهد شدن مجدد به اهداف‌مان می‌توانیم در مسیر درست باقی بمانیم.
هر روز صبح، چند دقیقه را به فکر کردن یا نوشتن درمورد برنامهٔ روزانه و نحوهٔ انجام کارها، اختصاص دهید.
اهداف‌تان را مجددا به یاد بیاورید و به آنها فکر کنید. به‌خاطر زحماتی که تا اینجا متحمل شده‌اید و تلاشی که برای نزدیک شدن به هدف‌تان کرده‌اید، قدردان خود باشید. یادداشت کردن روند پیشرفت به شما کمک خواهد کرد تا متوجه تغییر سایز یا سبک تمرین‌تان شوید.
وارد کردن وزن و سایزتان نیز می‌تواند در این راه کمک‌تان کند.
6. جذابیت
شاید ورزش کردن (در کنار آماده‌سازی، انضباط و تعهد) برای شما وظیفه‌ای دیگر در زندگی روزمره به نظر برسد، اما فراموش نکنید که فعالیت بدنی بخشی شادی‌آور از زندگی روزمرهٔ شماست. اگر احساس می‌کنید ورزش یا فعالیتی که انتخاب کرده‌اید برای‌تان هیجان‌انگیز نیست، به‌دنبال ورزشی بگردید که این هیجان را ایجاد کند. در این میان جایی هم برای فعالیت‌های لذت‌بخشِ برنامه‌ریزی‌نشده‌ای مثل قدم زدن در خیابان‌های شهر یا رقصیدن با موسیقی موردعلاقه‌تان کنار بگذارید.
7. در نظر گرفتن پاداش
هروقت به هدفی دست پیدا کردید، پاداشی به خودتان بدهید. این پاداش می‌تواند چیز کوچکی مثل سر زدن به کتابخانه و گشتن بین قفسه‌ها یا پاداش بزرگ‌تری مثل گرفتن وقت ماساژ یا انجام کاری لذت‌بخش باشد. البته نباید از ماهیت پاداش‌‌گونهٔ ورزش نیز غافل شوید؛ احساس موفقیت و آرامش کسب‌شده پس از ورزش کردن، همگی پاداش ورزش کردن هستند.
کلام آخر
چیزی که امروز به شما انگیزه می‌دهد، ممکن است فردا اثری نداشته باشد و اساسا نمی‌توان منبع ثابت و مشخصی برای انگیزه پیدا کرد. باید با کندوکاو ذهنی به‌دنبال فکر، هدف یا پاداشی باشیم که در لحظه به ما انگیزه می‌دهد و مشوقی برای ورزش کردن است.
نباید فراموش کنیم که رسیدن به انگیزهٔ پایدار تنها زمانی ممکن است که بهانه‌ها را پیش از تبدیل شدن به مانع از میان برداریم.
و مهم‌تر از همه، باید درک کنیم که هر کاری با تمرین و پشتکار آسان‌تر می‌شود. وقتی طی روندی مداوم ورزش می‌کنید و دست از کار نمی‌کشید، انگیزه‌تان بیشتر می‌شود و درعین‌حال از چیزهایی که برای‌تان انگیزه‌بخش هستند، شناخت بهتری پیدا می‌کنید.